Probleme der Lendenwirbelsäule (LWS) wirksam behandeln

Lange gebeugt sitzen, sich zu wenig bewegen, reglos vor Bildschirmen verharren, einseitige Belastungen durch monotone Tätigkeiten, zu wenig Ausgleich – das sind nur einige der Belastungen, die unseren Alltag im Handumdrehen zu einem Stresstest für unseren Körper werden lassen. Und der reagiert: Neben Nacken und Knien ist es häufig der untere Rücken, der früher oder später Probleme macht. Manchmal so massiv, dass auch Sport und Bewegung im Freien kaum noch Erleichterung verschaffen.

Dann ist es Zeit für ein gezieltes Trainingsprogramm, wie es Ihnen FORTESAN Rückentherapie & Krafttraining in Siegen bietet. Erfahren Sie im Folgenden:

• wie Sie mit einem medizinisch fundierten Kraft- und Beweglichkeitstraining die Lendenwirbelsäule stärken und Ihre Beschwerden in den Griff bekommen können,
• welche Übungen für Ihre Rückengesundheit wichtig sind,
• welche zusätzlichen Maßnahmen hilfreich sind.

Wie entstehen LWS-Probleme?

Probleme in der Lendenwirbelsäule (LWS) gehören zu den häufigsten Beschwerden des Bewegungsapparates. Sie entstehen meist durch ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren.

Bei einer sitzenden Tätigkeit wie z. B. Büroarbeit entstehen oft muskuläre Dysbalancen, wenn kein Ausgleich geschaffen wird. Es entwickelt sich leicht eine falsche Haltung, welche die LWS einseitig belastet. Bewegungsmangel schwächt die tiefen Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren.

Heben schwerer Lasten mit rundem Rücken kann die Bandscheiben schädigen. Einseitige Belastungen, z. B. durch falsches Training oder handwerkliche Tätigkeiten, reizen Bänder und Muskeln. Übergewicht erhöht die Belastung der Wirbelgelenke und Bandscheiben.

Orthopädische Erkrankungen der Lendenwirbelsäule reichen von Bandscheibenvorfällen bis hin zu degenerativen Wirbelsäulenerkrankungen: Bei Bandscheibenvorwölbungen oder -vorfällen drückt die Bandscheibe auf die Nervenwurzeln. Eine Arthrose der Wirbelgelenke (Facettengelenke) führt zu Schmerzen und Steifheit. Eine Spinalkanalstenose, also eine Verengung des Wirbelkanals, verursacht Rückenschmerzen und neurologische Ausfälle. Weitere Ursachen sind Beinlängendifferenz, Skoliose oder Gleitwirbel (Spondylolisthesis).

Unfälle, Stürze oder falsches Heben können zu Muskelzerrungen, Bandverletzungen oder Wirbelkörperbrüchen führen, die massive LWS-Beschwerden auslösen. Auch psychische Faktoren sind nicht zu unterschätzen: Stress, Angst oder Depression manifestieren sich häufig körperlich, z. B. in Form von Rückenschmerzen („psychogener Rückenschmerz“). Verspannungen durch emotionale Belastung sind oft im LWS-Bereich lokalisiert.

Oft resultieren Beschwerden aus einer Kombination von einseitigen körperlichen Belastungen, altersbedingtem Leistungsabbau des Bewegungsapparats sowie psychosozialen Aspekten. Daher liegen die Behandlungsansätze in der Physiotherapie, gezieltem Muskelaufbautraining und gegebenenfalls auch in der Psychotherapie.

Was kann man gegen Probleme der Lendenwirbelsäule tun?

Bei akuten Schmerzen kann eine medikamentöse Therapie erste Hilfe leisten, z. B. mit Schmerzmitteln wie Ibuprofen oder Diclofenac (nur kurzfristig verwenden!). Bei starken Verspannungen helfen Muskelrelaxanzien. Wohltuend wirken auch lokale Salben mit Wärmeeffekt oder entzündungshemmenden Wirkstoffen.

Für einen dauerhaften Therapieerfolg müssen die Ursachen der Schmerzen beseitigt werden. Rückenschmerzen gehen in der Regel auf Beeinträchtigungen und Leistungsminderungen des Bewegungsapparats zurück. Muskuläre Defizite spielen dabei eine zentrale Rolle.

Bewegung und gezieltes Training sind unverzichtbar, um Dysbalancen, Fehlhaltungen und eingeschränkter Beweglichkeit entgegenzuwirken. Im Vordergrund steht die Kräftigung der Rumpfmuskulatur – insbesondere von Bauch und unterem Rücken. Wichtig ist ein Stabilisationstraining der tief liegenden Rückenstreckmuskeln. Ergänzend fördern Dehnübungen und Beweglichkeitstraining die Muskulatur und verbessern die Haltung.

Hilfreich sind außerdem Manuelle Therapie und Physiotherapie. Schwerpunkte sind Mobilisation blockierter Wirbel oder Gelenke, Massagen, Dehnübungen und Wärmeanwendungen (Fango, Heizkissen). Ergänzend werden Übungen zur Bewegungsoptimierung vermittelt.

Die Lendenwirbelsäule trainieren mit FORTESAN

Ob durch Unfall, Stress oder einseitige Belastungen – was auch immer Ihre Schmerzen im unteren Rücken ausgelöst hat, die Muskeln und der Bewegungsapparat sind fast immer beteiligt und spielen oft die entscheidende Rolle.

Hier setzt FORTESAN Rückentherapie & Krafttraining an. Das durchdachte Konzept stärkt gezielt Rücken und gesamte Muskulatur. Der systematische Muskelaufbau entlastet Wirbelsäule und Gelenke, verbessert die Haltung und stellt Beweglichkeit und Beschwerdefreiheit wieder her – für alle Altersgruppen geeignet.

Die autochthone Rückenmuskulatur – der Schlüssel zu einem beschwerdefreien Rücken

Die autochthone Rückenmuskulatur, eine tiefe Muskelschicht entlang der Wirbelsäule, ist zentral für Stabilität und Aufrichtung. Sie schützt die Wirbelsäule vor Überlastung und erhält ihre Funktionsfähigkeit.

Ist diese Muskulatur zu schwach, treten Beschwerden wie Verspannungen, Hexenschuss oder Bandscheibenvorfälle auf. Mit gezieltem Training – etwa an der MedX LE-Maschine – kann sie effektiv gestärkt werden. Das Gerät fixiert das Becken, isoliert die Bewegung der Lendenwirbelsäule und aktiviert die tiefen Rückenmuskeln präzise. Für den Nackenbereich wird die MedX Cervical Extension eingesetzt.

Eine starke autochthone Rückenmuskulatur verbessert die Haltung, entlastet die LWS und reduziert Schmerzen. Ergänzend gilt es, muskuläre Dysbalancen im gesamten Körper auszugleichen. FORTESAN kombiniert daher gezieltes Rückentraining, Ganzkörperkrafttraining und Beweglichkeitstraining.

Alle FORTESAN-Mitarbeiter sind medizinisch geschult und erstellen individuelle Übungsprogramme. Das LWS-Training an den MedX-Geräten wird ärztlich begleitet. Nach einem Anamnesegespräch werden Ziele festgelegt und ein individueller Trainingsplan erstellt.

Das Training wird regelmäßig überprüft und angepasst, um eine korrekte Ausführung und optimale Intensität zu gewährleisten. So lassen sich Muskelaufbau und Beweglichkeit effektiv fördern.

FORTESAN ist die richtige Lösung, wenn Sie:

• ein gezieltes Training der Wirbelsäule (LWS und HWS) benötigen,
• Ihre Gesundheit umfassend stärken möchten,
• ein medizinisch fundiertes Training bevorzugen,
• und Wert auf Wirksamkeit statt Wellness legen.

Übungen für die Lendenwirbelsäule

Das Konzept von FORTESAN basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Trainings- und Sportmedizin. Mit Übungen an Spezialgeräten entwickeln Sie nach und nach eine gute Haltung, mit der Sie die Überforderung Ihrer Lendenwirbelsäule reduzieren oder beseitigen. Grundlegend ist die Stärkung der autochthonen Rückenmuskulatur. Parallel werden alle anderen Muskelgruppen gekräftigt, die für ein normales Funktionieren der Lendenwirbelsäule von Bedeutung sind. Dazu gehört u. a. die Muskulatur der Füße, der Hüfte, der Arme, der Knie sowie die Bauch- und Gesäßmuskeln.

Gerätegestützte Übungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule

Mit der Lumbar-Extension-Maschine bauen Sie die Streck- und Haltemuskulatur der Lendenwirbelsäule bis zur unteren Brustwirbelsäule wieder auf. Sie ist zentral für die Aufrichtung der Wirbelsäule.

Die F 2.1 fokussiert den Bauch. Mit ihr kräftigen Sie den geraden Bauchmuskel und wirken einem Hohlkreuz entgegen.

Mit der B1 und B7 stabilisieren Sie Ihre Knie und machen sich z. B. für das Treppensteigen fit. Mit der A3 und A4 trainieren Sie den kleinen und mittleren Gesäßmuskel sowie die Schenkelanzieher, damit Hüfte, Gesäß und Becken ihre Aufgaben optimal erfüllen.

Mit der C1, C3 und D7 trainieren Sie den großen Rückenmuskel, den zweiköpfigen Armmuskel, den Trizeps sowie den Trapezmuskel für ein reibungsloses Strecken der Arme und gesunde Schultern.

Darüber hinaus kann ein spezieller Kraftaufbau an der Beckenbodenmaschine die Grundspannung der Beckenbodenmuskulatur wiederherstellen – etwa nach einer Schwangerschaft oder einer Prostata-OP. Ein starker Beckenboden trägt wesentlich dazu bei, Fehlhaltungen vorzubeugen oder sie zu korrigieren.

Gerätegestützte Übungen für die Beweglichkeit

Bei der Steigerung der Beweglichkeit orientiert sich FORTESAN an der FIVE-Methode. Im Unterschied zum klassischen Dehnen oder Stretching wird eine gleichzeitige Kraftbelastung der Muskeln gefordert. Das führt dazu, dass der Muskel ein neues Bewegungsmuster erlernt und wieder auf seine ursprüngliche Länge gebracht werden kann. Mit gezielten Rückwärts- und Dehnbewegungen schaffen Sie Ausgleich, z. B. für eine gebeugte Sitzhaltung. Ihr Körper kann sich wieder weitgehend beschwerdefrei aufrichten. Hier einige typische Übungen:

Der FIVE Chest dehnt und kräftigt Intercostal- und Brustmuskeln. Haltung und Atemfunktion werden verbessert, Faszien und Meridianbahnen stimuliert. Die Übung stärkt die Zielmuskulatur in der Länge für mehr Flexibilität und Kraft. Bei Prävention und Regeneration ist die Wirkung schnell spürbar.

Der FIVE Glut löst Verspannungen in der Gesäßmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit des Hüftbeugers und der Knie und wirkt präventiv oder therapeutisch bei Problemen in diesen Bereichen. Die druckbasierte Dehnung und Meridianstimulation aktiviert die Faszien. In ganzheitlicher Körperarbeit werden Haltung, Energiefluss und Regeneration unterstützt.

Der FIVE Ischio dehnt und lockert die hintere Beinmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit. Er entspannt die Faszien und löst Verklebungen. Dadurch kann man die Beine besser strecken, was sich positiv auf das Gangbild auswirkt und Verletzungen vorbeugt.

Der FIVE Spagat konzentriert sich auf die hintere und vordere Muskelkette mit Fokus auf die ischiocrurale und die hüftbeugende Muskulatur. Er verbessert die Beweglichkeit von Hüften und Beinen, löst Faszienverklebungen, verbessert die Körperhaltung und dient der Verletzungsprävention.

5 sinnvolle Übungen für die Rückengesundheit

Es ist empfehlenswert, dass Sie auch in Ihrem Alltag selbstständig Übungen für die Lendenwirbelsäule und den Rücken ausführen. Ohne Trainer oder Therapeut ist es noch wichtiger als sonst, alle Bewegungen sorgfältig und vorsichtig auszuführen. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor allem anfangs nicht überfordern und nicht in den Schmerz hineintrainieren.

Plank (Unterarmstütz)

Ziel der Übung:

Die Plank ist eine isometrische Ganzkörperübung, die besonders die Rumpfmuskulatur (Core) stärkt. Sie kräftigt bzw. stabilisiert:

• den Bauch (gerade und seitliche Bauchmuskeln)
• die tief liegenden Rumpfmuskeln (z. B. Transversus abdominis)
• den Rücken (Lendenwirbelsäule)
• Schultern, Brust und Gesäß

Ausführung:

1. Ausgangsposition:
   • Lege dich bäuchlings auf den Boden.
   • Stütze dich auf deine Unterarme (Ellenbogen unter den Schultern).
   • Die Fußspitzen sind aufgestellt.
   • Hebe deinen Körper an, sodass er eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
2. Körperhaltung:
   • Bauch anspannen (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)
   • Gesäß anspannen, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu vermeiden.
   • Nacken neutral halten, Blick leicht nach unten gerichtet.
   • Schultern weg von den Ohren, Spannung in den Schulterblättern.
3. Haltezeit:
   • Anfänger: 20–30 Sekunden
   • Fortgeschrittene: 45–90 Sekunden
   • Fortlaufend steigerbar – Qualität vor Dauer!

Wirkung:

• Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Core-Stabilität)
• Stärkung des unteren Rückens
• Verbesserung der Körperhaltung

Häufige Fehler:

• Durchhängen im Rücken → erhöhtes Risiko für Rückenschmerzen
• Hohlkreuz oder Rundrücken
• Kopf zu weit gesenkt oder in den Nacken gelegt
• Gesäß zu hoch → keine effektive Core-Aktivierung

Diagonalstreckung im Vierfüßlerstand (Bird-Dog)

Ziel der Übung:

Bird-Dog ist eine stabilisierende Rumpfübung, die besonders wirksam ist für:

• die Core-Stabilität (tiefe Bauch- und Rückenmuskeln)
• das Gleichgewicht und die Koordination
• die Lendenwirbelsäulen-Stabilität
• die Kontrolle von Schulter und Hüfte

Der Vierfüßlerstand wird häufig in der Rückenprävention, im Reha-Training und zur Körperstabilisierung im Sport eingesetzt.

Ausführung:

1. Ausgangsposition:
   • Gehe in den Vierfüßlerstand:
     • Hände unter den Schultern
     • Knie unter der Hüfte
     • Rücken gerade (kein Hohl- oder Rundrücken)
     • Blick nach unten
2. Bewegungsausführung:
   • Strecke den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten gerade aus.
   • Halte den Rumpf stabil – vermeide ein Kippen der Hüfte oder Rotation im Oberkörper.
   • Halte die Position für 2–5 Sekunden, atme ruhig weiter.
   • Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
   • Wechsle die Seite: linker Arm und rechtes Bein.
   • Wiederhole im Wechsel je Seite 8–12 Wiederholungen.
3. Spannung halten:
   • Bauchmuskulatur aktivieren
   • Becken neutral halten
   • Bewegung langsam und kontrolliert

Wirkung:

• Stärkung der Rumpfmuskulatur (Core-Stabilität)
• Verbesserung der Körperhaltung
• Verbesserung von Koordination & Gleichgewicht

Häufige Fehler:

• Hohlkreuz im unteren Rücken
• Seitliches Ausweichen oder Aufdrehen der Hüfte
• Zu schnelles, hektisches Ausführen
• Kopf in den Nacken legen

Brücke (Glute Bridge)

Ziel der Übung:

Die Brücke ist eine kräftigende und stabilisierende Übung für den unteren Körper. Sie zielt besonders auf:

• die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus)
• die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)
• die Rumpfstabilität / Core (vor allem unterer Rücken und Bauch)
• die Mobilisierung der Hüfte (bei sitzender Lebensweise sehr wichtig)

Sie wird häufig in Reha-Programmen, im Athletiktraining und zur Verbesserung der Körperhaltung eingesetzt.

Ausführung:

1. Ausgangsposition:
   • Lege dich in Rückenlage auf den Boden.
   • Arme liegen entspannt neben dem Körper.
   • Beine sind angewinkelt, Fußsohlen stehen hüftbreit auf dem Boden.
   • Fersen befinden sich etwa unter den Knien.
   • Blick zur Decke, Nacken entspannt.
2. Bewegungsausführung:
   • Aktiviere die Bauchmuskulatur, um den unteren Rücken zu stabilisieren.
   • Drücke die Fersen in den Boden und hebe langsam das Becken an.
   • Hebe das Becken so weit, dass Oberkörper, Becken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
   • Gesäß kräftig anspannen, oben 2–3 Sekunden halten.
   • Senke das Becken kontrolliert und Wirbel für Wirbel wieder ab, ohne es komplett abzulegen.
3. Wiederholungen:
   • 10–15 Wiederholungen, 2–3 Sätze
   • Optional: Pause oben verlängern oder Variante mit Zusatzgewicht

Wirkung:

• Entlastung der Wirbelsäule (besonders Lendenwirbelsäule)
• Dehnung der Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur
• Mobilisierung der Hüft- und Gesäßmuskulatur

Häufige Fehler:

• Hohlkreuz beim Hochdrücken (Kraft nicht aus dem Gesäß)
• Zu hohe Brücke (Überstreckung in der Lendenwirbelsäule)
• Knie fallen nach außen oder innen
• Kein aktiver Core → Belastung im Rücken

Päckchen-Dehnung
(Kindpose / Kindhaltung / Child’s Pose)

Ziel der Übung:

Die Päckchen-Dehnung ist eine ruhige, entlastende Dehnposition, die ideal zur Mobilisierung, Entspannung und Regeneration eingesetzt wird. Sie wirkt besonders auf:

• den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule)
• die Gesäßmuskulatur
• die Hüfte
• die Schultern und den oberen Rücken

Zudem fördert die Päckchen-Dehnung das Atembewusstsein und den Stressabbau.

Ausführung:

1. Ausgangsposition:
   • Gehe in den Fersensitz (auf den Unterschenkeln sitzend).
   • Knie dürfen geschlossen oder leicht geöffnet sein – je nach Komfort.
2. Bewegung:
   • Beuge dich langsam nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt oder nahe dran ist.
   • Die Arme kannst du nach vorne ausstrecken (aktive Variante) oder neben dem Körper ablegen, Handflächen nach oben (passive Variante).
   • Das Gesäß bleibt so nah wie möglich an den Fersen.
   • Tief durch die Nase ein- und ausatmen, den Atem bewusst in den Rücken und Bauch lenken.
3. Haltezeit:
   • Halte die Position 30 Sekunden bis mehrere Minuten – je nach Ziel (Mobilität, Entspannung, Atemfokus).

Hinweise & häufige Fehler:

• Hohlkreuz vermeiden: Lass Rücken und Schultern „fallen“, entspanne bewusst.
• Gesäß hebt sich von den Fersen – kein Problem, langsam hineinarbeiten, nicht erzwingen.
• Knieprobleme? → Decke oder Kissen unter die Knie oder zwischen Fersen und Gesäß legen.
• Stirn nicht am Boden? → Yoga-Block oder Kissen nutzen.

Stufenlagerung mit Pezziball

Ziel der Übung:

Die Stufenlagerung auf einem Pezziball (Gymnastikball) dient der Entlastung der Lendenwirbelsäule und der Entspannung der Rückenmuskulatur. Sie ist besonders hilfreich bei:

• akuten Rückenschmerzen (LWS-Bereich)
• Verspannungen im unteren Rücken
• Bandscheibenproblemen
• Erholung nach körperlicher Belastung
• Atem- und Entspannungstherapie

Ausführung:

1. Vorbereitung:
   • Lege dich flach auf den Rücken, idealerweise auf eine weiche Matte.
   • Stelle sicher, dass der Pezziball stabil liegt, z. B. vor einer Wand oder zwischen Möbeln.
2. Positionierung:
   • Hebe beide Beine an und lagere sie im rechten Winkel (90°-Position) auf dem Pezziball ab.
     • Oberschenkel stehen senkrecht, Unterschenkel waagerecht.
     • Die Knie sind etwa hüftbreit geöffnet.
   • Arme liegen locker neben dem Körper, Handflächen nach oben.
3. Haltung & Atmung:
   • Achte auf einen neutralen Kopf- und Nackenbereich.
   • Atme ruhig und tief in den Bauch.
   • Halte die Position für 5–15 Minuten, je nach Ziel und Komfort.
   • Entspanne bewusst Rücken, Schultern und Beine.

Wirkung:

• Entlastung der Bandscheiben im Lendenbereich
• Verbesserte Durchblutung der Rückenmuskulatur
• Lockerung von Verspannungen
• Unterstützt die Rückbildung von Schwellungen bei Entzündungen
• Beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem

Tipps für die Entlastung des Rückens im Alltag

• Vor allem bei längerem Sitzen: Den Rücken aufrecht halten, Schultern locker, Füße flach auf dem Boden. Bei Bedarf Lendenstütze verwenden oder kleines Kissen ins Kreuz legen. Bildschirmhöhe auf Augenhöhe einstellen, um Vorbeugen zu vermeiden. Alle 30–60 Minuten aufstehen oder bewegen!
• Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Gehen.
• Dynamisches Sitzen: Wippen, mal vorne, mal hinten sitzen.
• Viel Gehen, Stehen, Treppensteigen. Spaziergänge entlasten Bandscheiben durch rhythmische Bewegung („Nährstoffpumpe“ der Bandscheiben). Sanftes Schwingen oder Federn kann Verspannungen lösen.
• Entspannende Schlafposition: Auf der Seite mit leicht angewinkelten Beinen liegen („Embryoposition“) entlastet die LWS. Rückenschläfer legen ein kleines Kissen unter die Knie. Eine gute Matratze und ein ergonomisches Kopfkissen gehören zur Grundausstattung.
• Richtiges Heben: In die Knie gehen, den Rücken gerade halten, Last nah am Körper tragen. Niemals mit rundem Rücken heben!
• Wärmflasche, Kirschkernkissen oder warme Bäder entspannen die Muskulatur und reduzieren Zug auf die Wirbelsäule.
• Stress führt zu Muskelverspannungen – vor allem im Nacken und unteren Rücken. Hilfreich sind progressive Muskelentspannung, Meditation oder Atemübungen bis tief in den Bauch.
• Übergewicht, besonders Bauchfett, zieht die LWS ins Hohlkreuz. Jedes Kilo weniger entlastet die Bandscheiben.
• Barfußgehen auf weichem Untergrund wie z. B. Waldboden fördert die Muskelkoordination.