Probleme der Lendenwirbelsäule (LWS) wirksam behandeln

Lange gebeugt sitzen, sich zu wenig bewegen, reglos vor Bildschirmen verharren, einseitige Belastungen durch monotone Tätigkeiten, zu wenig Ausgleich – das sind nur einige der Belastungen, die unseren Alltag im Handumdrehen zu einem Stresstest für unseren Körper werden lassen. Und der reagiert: Neben Nacken und Knien ist es häufig der untere Rücken, der früher oder später Probleme macht. Manchmal so massiv, dass auch Sport und Bewegung im Freien kaum noch Erleichterung verschaffen. 

Dann ist es Zeit für ein gezieltes Trainingsprogramm, wie es Ihnen FORTESAN Rückentherapie & Krafttraining in Siegen bietet. Erfahren Sie im Folgenden

• wie Sie mit einem medizinisch fundierten Kraft- und Beweglichkeitstraining die Lendenwirbelsäule in Form bringen und Ihre Beschwerden in den Griff bekommen können
• welche Übungen für Ihre Rückengesundheit wichtig sind
• welche zusätzlichen Maßnahmen hilfreich sind.

Wie entstehen LWS-Probleme?

Probleme in der Lendenwirbelsäule (LWS) gehören zu den häufigsten Beschwerden des Bewegungsapparates. Sie entstehen meist durch ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren.

Bei einer sitzenden Tätigkeit wie z. B. Büroarbeit entstehen oft muskuläre Dysbalancen, wenn man nicht für Ausgleich gesorgt. Es entwickelt sich leicht eine falsche Haltung, welche die LWS einseitig belastet. Chronischer Bewegungsmangel schwächt die tiefen Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren.

Das Heben schwerer Lasten mit rundem Rücken kann die Bandscheiben schädigen. Einseitige Belastungen, z. B. durch falsches Training oder handwerkliche Tätigkeiten, reizen Bänder und Muskeln. Übergewicht erhöht die Belastung der Wirbelgelenke und Bandscheiben.

Orthopädische Erkrankungsbilder der Lendenwirbelsäule  reichen von Bandscheibenvorfällen bis hin zu degenerativen Wirbelsäulenerkrankungen: Bei Bandscheibenvorwölbungen oder -vorfällen drückt die Bandscheibe auf die Nervenwurzeln. Eine Arthrose der Wirbelgelenke (Facettengelenke) führt zu Schmerzen und Steifheit. Eine Spinalkanalstenose, also eine Verengung des Wirbelkanals, verursacht Rückenschmerzen und neurologische Ausfälle. Weitere wichtige Schmerzursachen sind eine Beinlängendifferenz, Skoliose oder Gleitwirbel (Spondylolisthesis).

Unfälle, Stürze oder falsches Heben können zu Muskelzerrungen, Bandverletzungen oder Wirbelkörperbrüchen führen, die u. U. massive LWS-Beschwerden auslösen. Auch psychische Faktoren sind nicht zu unterschätzen: Stress, Angst oder Depression manifestieren sich häufig auch körperlich, v. a. in Form von Rückenschmerzen („psychogener Rückenschmerz“). Verspannungen durch emotionale Belastung sind häufig im LWS-Bereich lokalisiert.

Oftmals resultieren die Beschwerden durch eine Mischung von einseitigen körperlichen Belastungen, altersbedingtem Leistungsabbau des Muskel- und Bewegungsapparates sowie psychosozialen Aspekten. Daher sind die Behandlungsansätze in der Physiotherapie, einem gezielten Muskelaufbautraining und ggf. auch in der Psychotherapie zu suchen.

Was kann man gegen Probleme der Lendenwirbelsäule tun?

Bei akuten Schmerzen kann eine medikamentöse Therapie erste Hilfe und Linderung verschaffen, z. B. mit Schmerzmitteln wie z. B. Ibuprofen oder Diclofenac (nur kurzfristig verwenden!). Bei starken Verspannungen lässt sich mit Muskelrelaxanzien eine rasche Wirkung erzielen. Als wohltuend haben sich auch lokale Salben mit Wärmeeffekt oder entzündungshemmenden Stoffen erwiesen.

Für einen dauerhaften Therapieerfolg ist es jedoch notwendig, die Ursachen der Schmerzen, Verspannungen und Entzündungen zu beseitigen. Rückenschmerzen und Schmerzen der Lendenwirbelsäule gehen in der Regel auf Beeinträchtigungen und Leistungsminderungen des Bewegungsapparats zurück. Meist spielen muskuläre Defizite unterschiedlicher Art eine zentrale Rolle. Für eine Behandlung der LWS-Beschwerden gilt es hier anzusetzen:

Unverzichtbar sind Bewegung & gezieltes Training, um muskulären Dysbalancen, Fehlhaltungen und abnehmender Beweglichkeit entgegenzuwirken. Im Vordergrund steht dabei die Kräftigung der Rumpfmuskulatur, insbesondere der des Bauchs und des unteren Rückens. Besonders wichtig ist ein wirksames Stabilisationstraining für die tief liegenden Rückenstreckmuskeln, die nur schwer trainierbar sind. Darüber hinaus gilt es, die Beweglichkeit zu fördern und muskuläre Verkürzungen zu beseitigen, z. B. durch ein gezieltes Muskellängentraining  bzw. Dehnübungen für die Hüftbeugemuskulatur, die Beinrückseite und den unteren Rückenmuskeln. Eine fachkundig begleitete Rückenschule leitet dazu an, sich korrekte Bewegungsmuster anzueignen.

 In vieler Hinsicht hilfreich sind eine Manuelle Therapie und Physiotherapie. Schwerpunkte sind hier die Mobilisation blockierter Wirbel oder Gelenke, Massagen und Dehnübungen zur Lockerung verspannter Muskulatur, Triggerpunktbehandlungen und Wärmebehandlung (Fango, Heizkissen) zur Muskelentspannung. Zudem werden Übungen zum Erlernen korrekter Bewegungsmuster vermittelt.

Die Lendenwirbelsäule trainieren mit FORTESAN

Ob durch einen Unfall, Stress, einseitige körperliche Belastungen – was auch immer Ihre Schmerzen im unteren Rücken ausgelöst haben mag, die Muskeln und der Bewegungsapparat sind fast immer beteiligt und spielen oft die entscheidende Rolle.

Hier setzt FORTESAN Rückentherapie & Krafttraining an. Das durchdachte Konzept ermöglicht es Ihnen, Ihren unteren Rücken und Ihren ganzen Körper gezielt und ausgewogen zu stärken. Der systematische Muskelaufbau ist darauf ausgerichtet, die Wirbelsäule und die Gelenke zu entlasten, Ihre Haltung zu verbessern und die „alte“ Beweglichkeit und Beschwerdefreiheit weitgehend oder ganz wiederherzustellen. Das Training ist für alle Altersgruppen geeignet. Vorkenntnisse brauchen Sie keine.

Die autochthone Rückenmuskulatur – der Schlüssel für Beschwerdefreiheit im unteren Rücken

Bei der Stärkung des Rückens spielt die autochthone Rückenmuskulatur eine wesentliche Rolle. Diese tief liegende Muskelschicht entlang der Wirbelsäule ist maßgeblich für die Stabilität und Aufrichtung des Rückens zuständig. Sie ist essenziell für die Funktionsfähigkeit der Wirbelkörper und den Schutz der Wirbelsäule vor Überbelastungen.

Ist die autochthone Muskulatur im Bereich des unteren Rückens zu schwach, können sich vielfältige Beschwerden einstellen. Das Spektrum reicht von akuten Verspannungen über einen Bandscheibenvorfall bis hin zum Hexenschuss. Mit maschineller Unterstützung gelingt es, die tiefe Rückenmuskulatur wieder aufzubauen und den gesundheitlichen Folgen gegenzusteuern.

Für die Therapie des unteren Rückens setzt FORTESAN die hochwertige LE-Maschine von MedX ein. Sie ermöglicht ein präzises und effektives Training der tiefen Rückenstreckmuskulatur über den vollen Bewegungsumfang. Diese Maschine fixiert das Becken und verhindert so, dass die Muskulatur von Hüfte und Gesäß an der Bewegung zur Aufrichtung des Oberkörpers mitwirkt. Dadurch wird die Muskulatur der Lendenwirbelsäule isoliert belastet, muss ohne Hilfsmuskulatur arbeiten und wird stimuliert, rasch zu wachsen. Für die Halswirbelsäule setzt FORTESAN die CE bzw. Cervical-Extension-Maschine von MedX ein, die nach dem gleichen Prinzip funktioniert.

Die Stärkung der autochthonen Rückenmuskulatur ist grundlegend für eine bessere Haltung. Sie entlastet die Lendenwirbelsäule und trägt wesentlich zur Linderung bzw. Beseitigung der Beschwerden bei. Doch das allein reicht noch nicht aus: Es gilt muskuläre Dysbalancen im ganzen Körper auszugleichen. Nur wenn alle Muskeln in ausgewogenen Kräfteverhältnissen zueinander stehen, kann eine nachhaltige Rückengesundung gelingen und dem Entstehen von Fehlhaltungen vorbeugt werden. Dafür kombiniert FORTESAN ein gezieltes Rückentraining, ein Ganzkörpertraining sowie ein Muskellängen- bzw. Beweglichkeitstraining.

 Alle FORTESAN-Mitarbeiter sind medizinisch gut geschult und entwickeln ein Übungsprogramm, dessen unterschiedliche Komponenten sie sorgfältig aufeinander abstimmen. Das LWS-Training an den MedX-Therapiegeräten wird vom Arzt und speziell geschulten Therapeuten begleitet. Bei der Einführung ins Training klärt das Fachpersonal in einem Anamnese-Gespräch gesundheitliche Voraussetzungen und Ziele des Patienten/Kunden ab. Auf Grundlage der Angaben des Patienten/Kunden wird ein individueller Trainingsplan erstellt.

Geplant wird das gezielte Rückentraining im Rahmen eines gesundheitsorientierten Krafttrainings, das vielfältige weitere positive Wirkungen hat. Von der umfassenden und zugleich gezielten Muskelstärkung profitieren beispielsweise das Herz-Kreislauf-System, der gesamte Bewegungsapparat, die Knochendichte (Osteoporose-Prävention), der Stoffwechsel, das Körpergewicht, die Haut, die Figur und die persönliche Ausstrahlung. Das Krafttraining erhöht die Muskelmasse und reduziert die Fettmasse. So können fast alle Aspekte der Gesundheit und des Wohlbefindens entsprechend den individuellen Bedürfnissen berücksichtigt werden. Gesundheitsorientiertes Krafttraining hat sich vielfach als Therapieansatz bewährt, um Rückenschmerzen gezielt und zugleich ganzheitlich entgegenzuwirken.

Umgesetzt wird der individuelle Trainingsplan in Absprache mit dem Arzt. Regelmäßig begleitete Trainingseinheiten sorgen für die richtige Intensität und Ausführung der Übungen. Dies verhindert, dass sich Fehler in der Ausführung einschleichen oder der Kunde/Patient unterschwellig, also ohne spürbaren Effekt, trainiert.  Der Fokus liegt ausschließlich auf einem effektiven Muskelaufbau und einer Steigerung der Beweglichkeit durch Dehnübungen.

FORTESAN ist somit die richtige Lösung, wenn Sie

• ein gezieltes Training der Wirbelsäule, speziell der LWS und HWS, brauchen
• Ihre Gesundheit umfassend stärken wollen
• das Training systematisch und medizinisch fundiert sein soll
• Ihr Fokus auf Wirksamkeit, aber nicht auf Wellness liegt.

Übungen für die Lendenwirbelsäule

Das Konzept von FORTESAN basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Trainings- und Sportmedizin. Mit Übungen an Spezialgeräten entwickeln Sie nach und nach eine gute Haltung, mit der Sie die Überforderung Ihrer Lendenwirbelsäule reduzieren oder beseitigen. Grundlegend ist die Stärkung der autochthonen Rückenmuskulatur. Parallel werden alle anderen Muskelgruppen gekräftigt, die für ein normales Funktionieren der Lendenwirbelsäule von Bedeutung sind. Dazu gehört u. a. die Muskulatur der Füße, der Hüfte, der Arme, der Knie sowie die Bauch- und Gesäßmuskeln.

Gerätegestützte Übungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule

Mit der Lumbar-Extension-Maschine bauen Sie die Streck- und Haltemuskulatur der Lendenwirbelsäule bis zur unteren Brustwirbelsäule wieder auf. Sie ist für die Aufrichtung der Wirbelsäule zentral.

Die F 2.1 fokussiert den Bauch. Mit ihr kräftigen Sie den geraden Bauchmuskel und wirken einem Hohlkreuz entgegen.

Mit der B1 und der B7 stabilisieren Sie Ihre Knie und machen sich z. B. für das Treppensteigen fit. Mit der A3 und A4 bringen Sie den kleineren und mittleren Gesäßmuskel sowie die Schenkelanzieher auf Vordermann, damit Hüfte, Gesäß und Becken ihre Aufgaben erfüllen können.

Mit der C1, C3 und D7 trainieren Sie den großen Rückenmuskel, den zweiköpfigen Armmuskel, den Trizeps sowie den Trapezmuskel für ein reibungsloses Strecken der Arme und für gesunde Schultern.

Darüber hinaus kann ein spezieller Kraftaufbau an der Beckenbodenmaschine die Grundspannung der Beckenbodenmuskulatur zurückgewinnen, wenn diese z. B. nach einer Schwangerschaft oder einer Prostata-OP beeinträchtigt worden ist. Ein starker Beckenboden trägt wesentlich dazu bei, Fehlhaltungen vorzubeugen oder sie zu korrigieren.

Gerätegestützte Übungen für die Beweglichkeit

Bei der Steigerung der Beweglichkeit geht FORTESAN nach der FIVE-Methode vor. Im Unterschied zum klassischen Dehnen oder Stretching wird eine gleichzeitige Kraftbelastung der Muskeln gefordert. Das führt dazu, dass der Muskel ein neues Bewegungsmuster erlernt und wieder auf seine ursprüngliche Länge gebracht werden kann. Mit gezielten Rückwärts- und Dehnbewegungen schaffen Sie Ausgleich z. B. für eine gebeugte Sitzhaltung. Ihr Körper kann sich wieder ganz oder weitgehend beschwerdefrei aufrichten. Hier einige typische Übungen:

Der FIVE Chest dehnt und kräftigt Intercostal- und Brustmuskeln. Haltung und Atemfunktion werden gefördert, Faszien und Meridianbahnen stimuliert. Die Übung stärkt die Zielmuskulatur in der Länge für mehr Flexibilität und Kraft. Bei Prävention und Regeneration ist die Wirkung schnell spürbar.

Der FIVE Glut löst Verspannungen in der Gesäßmuskulatur, verbessert die Beweglichkeit des Hüftbeugers und der Knie und wirkt präventiv oder therapeutisch bei entsprechenden Problemen in diesen Bereichen. Die druckbasierte Dehnung und Meridianstimulation aktiviert die Faszien. In ganzheitlicher Körperarbeit werden die Haltung, der Energiefluss und die Regeneration unterstützt.

Der FIVE-Ischio dehnt und lockert die hintere Beinmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit. Er entspannt die Faszien und löst Verklebungen. Man kann die Beine besser strecken, was sich positiv auf das Gangbild auswirkt und Verletzungen vorbeugt.

Der FIVE Spagat konzentriert sich auf Teile der hinteren und vorderen Muskelkette mit Fokus auf die ischiocrurale und die hüftbeugende Muskulatur. Er verbessert die Beweglichkeit von Hüften und Beinen, löst Faszienverklebungen, verbessert die Körperhaltung und dient der Verletzungsprävention.

5 sinnvolle Übungen für die Rückengesundheit

Es ist empfehlenswert, dass Sie auch in Ihrem Alltag selbstständig Übungen für die Lendenwirbelsäule und den Rücken ausführen. Ohne Trainer oder Therapeut ist es noch wichtiger als sonst, alle Bewegungen sorgfältig und vorsichtig auszuführen. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor allem anfangs nicht überfordern und nicht in den Schmerz hineintrainieren.

Plank (Unterarmstütz)

Ziel der Übung:

Die Plank ist eine isometrische Ganzkörperübung, die besonders die Rumpfmuskulatur (Core) stärkt. Sie kräftigt bzw. stabilisiert:

• den Bauch (gerade und seitliche Bauchmuskeln)
• die tief liegenden Rumpfmuskeln (z. B. Transversus abdominis)
• den Rücken (Lendenwirbelsäule)
• Schultern, Brust und Gesäß

Ausführung:

1. Ausgangsposition:
   • Lege dich bäuchlings auf den Boden.
   • Stütze dich auf deine Unterarme (Ellenbogen unter den Schultern).
   • Die Fußspitzen sind aufgestellt.
   • Hebe deinen Körper an, sodass er eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
2. Körperhaltung:
   • Bauch anspannen (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)
   • Gesäß anspannen, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu vermeiden.
   • Nacken neutral halten, Blick leicht nach unten gerichtet.
   • Schultern weg von den Ohren, Spannung in den Schulterblättern.
3. Haltezeit:
   • Anfänger: 20–30 Sekunden
   • Fortgeschrittene: 45–90 Sekunden
   • Fortlaufend steigerbar – Qualität vor Dauer!

Wirkung:

• Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Core-Stabilität)
• Stärkung des unteren Rückens
• Verbesserung der Körperhaltung

Häufige Fehler:

• Durchhängen im Rücken → erhöhtes Risiko für Rückenschmerzen
• Hohlkreuz oder Rundrücken
• Kopf zu weit gesenkt oder in den Nacken gelegt
• Gesäß zu hoch → keine effektive Core-Aktivierung

Diagonalstreckung im Vierfüßlerstand (Bird-Dog)

Ziel der Übung:

Bird-Dog ist eine stabilisierende Rumpfübung, die besonders wirksam ist für:

• die Core-Stabilität (tiefe Bauch- und Rückenmuskeln)
• das Gleichgewicht und die Koordination
• die Lendenwirbelsäulen-Stabilität
• die Kontrolle von Schulter und Hüfte

Der Vierfüßlerstand wird häufig in der Rückenprävention, im Reha-Training und zur Körperstabilisierung im Sport eingesetzt.

Ausführung:

1. Ausgangsposition:
   • Gehe in den Vierfüßlerstand:
     • Hände unter den Schultern
     • Knie unter der Hüfte
     • Rücken gerade (kein Hohl- oder Rundrücken)
     • Blick nach unten
2. Bewegungsausführung:
   • Strecke den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten gerade aus.
   • Halte den Rumpf stabil – vermeide ein Kippen der Hüfte oder Rotation im Oberkörper.
   • Halte die Position für 2–5 Sekunden, atme ruhig weiter.
   • Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
   • Wechsle die Seite: linker Arm und rechtes Bein.
   • Wiederhole im Wechsel je Seite 8–12 Wiederholungen.
3. Spannung halten:
   • Bauchmuskulatur aktivieren
   • Becken neutral halten
   • Bewegung langsam und kontrolliert

Wirkung:

• Stärkung der Rumpfmuskulatur (Core-Stabilität)
• Verbesserung der Körperhaltung
• Verbesserung von Koordination & Gleichgewicht

Häufige Fehler:

• Hohlkreuz im unteren Rücken
• Seitliches Ausweichen oder Aufdrehen der Hüfte
• Zu schnelles, hektisches Ausführen
• Kopf in den Nacken legen 

Brücke (Glute Bridge)

Ziel der Übung:

Die Brücke ist eine kräftigende und stabilisierende Übung für den unteren Körper. Sie zielt besonders auf:

• die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus)
• die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings)
• die Rumpfstabilität / Core (vor allem unterer Rücken und Bauch)
• die Mobilisierung der Hüfte (bei sitzender Lebensweise sehr wichtig)

Sie wird häufig in Reha-Programmen, im Athletiktraining und zur Verbesserung der Körperhaltung eingesetzt.

Ausführung:

1. Ausgangsposition:
   • Lege dich in Rückenlage auf den Boden.
   • Arme liegen entspannt neben dem Körper.
   • Beine sind angewinkelt, Fußsohlen stehen hüftbreit auf dem Boden.
   • Fersen befinden sich etwa unter den Knien.
   • Blick zur Decke, Nacken entspannt.
2. Bewegungsausführung:
   • Aktiviere die Bauchmuskulatur, um den unteren Rücken zu stabilisieren.
   • Drücke die Fersen in den Boden und hebe langsam das Becken an.
   • Hebe das Becken so weit, dass Oberkörper, Becken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
   • Gesäß kräftig anspannen, oben 2–3 Sekunden halten.
   • Senke das Becken kontrolliert und Wirbel für Wirbel wieder ab, ohne es komplett abzulegen.
3. Wiederholungen:
   • 10–15 Wiederholungen, 2–3 Sätze
   • Optional: Pause oben verlängern oder Variante mit Zusatzgewicht

 Wirkung:

• Entlastung der Wirbelsäule (besonders Lendenwirbelsäule)
•  Dehnung der Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur
•  Mobilisierung der Hüft- und Gesäßmuskulatur

Häufige Fehler:

• Hohlkreuz beim Hochdrücken (Kraft nicht aus dem Gesäß)
• Zu hohe Brücke (Überstreckung in der Lendenwirbelsäule)
• Knie fallen nach außen oder innen
• Kein aktiver Core → Belastung im Rücken

Päckchen-Dehnung
(Kindpose / Kindhaltung / Child’s Pose)

Ziel der Übung:

Die Päckchen-Dehnung ist eine ruhige, entlastende Dehnposition, die ideal zur Mobilisierung, Entspannung und Regeneration eingesetzt wird. Sie wirkt besonders auf:

• den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule)
• die Gesäßmuskulatur
• die Hüfte
• die Schultern und den oberen Rücken

Zudem fördert die Päckchen-Dehnung das Atembewusstsein und den Stressabbau.

Ausführung:

1. Ausgangsposition:
   • Gehe in den Fersensitz (auf den Unterschenkeln sitzend).
   • Knie dürfen geschlossen oder leicht geöffnet sein – je nach Komfort.
2. Bewegung:
   • Beuge dich langsam nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt oder nahe dran ist.
   • Die Arme kannst du nach vorne ausstrecken (aktive Variante) oder neben dem Körper ablegen, Handflächen nach oben (passive Variante).
   • Das Gesäß bleibt so nah wie möglich an den Fersen.
   • Tief durch die Nase ein- und ausatmen, den Atem bewusst in den Rücken und Bauch lenken.
3. Haltezeit:
   • Halte die Position 30 Sekunden bis mehrere Minuten – je nach Ziel (Mobilität, Entspannung, Atemfokus).

Hinweise & häufige Fehler:

• Hohlkreuz vermeiden: Lass Rücken und Schultern „fallen“, entspanne bewusst.
• Gesäß hebt sich von den Fersen – kein Problem, aber langsam hineinarbeiten, nicht erzwingen.
• Knieprobleme? → Decke oder Kissen unter die Knie oder zwischen Fersen und Gesäß legen.
• Stirn nicht am Boden? → Yoga-Block oder Kissen nutzen.

Stufenlagerung mit Pezziball

Ziel der Übung:

Die Stufenlagerung auf einem Pezziball (Gymnastikball) dient der Entlastung der Lendenwirbelsäule und der Entspannung der Rückenmuskulatur. Sie ist besonders hilfreich bei:

• akuten Rückenschmerzen (LWS-Bereich)
• Verspannungen im unteren Rücken
• Bandscheibenproblemen
• einer Erholung nach körperlicher Belastung
• einer Atem- und Entspannungstherapie

 Ausführung:

1. Vorbereitung:
   • Lege dich flach auf den Rücken, idealerweise auf eine weiche Matte.
   • Stelle sicher, dass der Pezziball stabil liegt, z. B. vor einer Wand oder zwischen Möbeln.
2. Positionierung:
   • Hebe beide Beine an und lagere sie im rechten Winkel (90°-Position) auf dem Pezziball ab.
     • Oberschenkel stehen senkrecht, Unterschenkel waagerecht.
     • Die Knie sind etwa hüftbreit geöffnet.
   • Arme liegen locker neben dem Körper, Handflächen nach oben.
3. Haltung & Atmung:
   • Achte auf einen neutralen Kopf- und Nackenbereich.
   • Atme ruhig und tief in den Bauch.
   • Halte die Position für 5–15 Minuten, je nach Ziel und Komfort.
   • Entspanne bewusst Rücken, Schultern und Beine.

Wirkung:

• Entlastung der Bandscheiben im Lendenbereich
• Verbesserte Durchblutung der Rückenmuskulatur
• Lockerung von Verspannungen
• Unterstützt die Rückbildung von Schwellungen bei Entzündungen
• Beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem

Tipps für die Entlastung des Rückens im Alltag

• Vor allem bei längerem Sitzen den Rücken aufrecht halte, die Schultern locker, die Füße flach auf dem Boden. Bei Bedarf Lendenstütze verwenden oder kleines Kissen ins Kreuz legen. Bildschirmhöhe auf Augenhöhe, um ein Vorbeugen zu vermeiden. Alle 30–60 Minuten aufstehen oder bewegen!

• Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Gehen.
• Dynamisches Sitzen: wippen, mal vorne, mal hinten sitzen.
• Viel Gehen, Stehen, Treppensteigen. Spaziergänge entlasten Bandscheiben durch rhythmische Bewegung („Nährstoffpumpe“ der Bandscheiben). Sanftes Schwingen oder Federn kann Verspannungen lösen.
• Achten Sie darauf, eine entspannende Schlafposition einzunehmen: Auf der Seite mit leicht angewinkelten Beinen liegen („Embryoposition“) entlastet die LWS. Rückenschläfer legen am besten ein kleines Kissen unter die Knie. Eine gute Matratze und ein ergonomisches Kopfkissen gehören zur Grundausstattung.
• Richtiges Heben: In die Knie gehen, den Rücken gerade halten, die Last nah am Körper tragen. Niemals eine Last mit rundem Rücken aus dem Kreuz hochheben!
• Wärmflasche, Kirschkernkissen oder warme Bäder entspannen die Muskulatur. Das bedeutet weniger Zug auf die Wirbelsäule.
• Stress führt dagegen zu Muskelverspannungen – vor allem im Nacken und unteren Rücken. Dagegen helfen z. B.  progressive Muskelentspannung, Meditation oder Atmung bis tief in den Bauch.
• Übergewicht, v. a. Bauchfett, zieht die LWS ins Hohlkreuz. Jedes Kilo weniger entlastet die Bandscheiben.
• Barfußgehen auf weichem Untergrund wie z. B. Waldboden fördert die Muskelkoordination.